Wczorajszy trening nóg Prostowanie 3 serie 15-30 powt Hak Przysiady 2 serie 10-12 powt Odwrotne hak Przysiady 2 serie 10-12 powt Suwnica 3 serie 12-15 powt Uginanie nóg 3 serie 12-15 powt Wyprosty tułowia 3 serię 15powt Łydki na Suwnice 2 serie 15powt Wspiecia na palce 1 seria 20,10,10powt
[...] jw. tylko w opadzie 3 x 15-12 stosuj ten plan przez miesiąc- następnie dodając jedna serię do pierwszego ćwiczenia w każdym pierwszym ćwiczeniu na grupę- zmniejsz przedział powt. do zakresu 10-8.- jedź tym miesiąc do 6 tyg. gerrard8 wtorek (klatka, trceps, brzuch) KLATKA wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12 -wyciskanie ławka [...]
7.11 Przysiady 5x 15-20 powt 43kg x 20 53kg x 15 63kg x 15/12/10 suwnica wypychanie platformy 4 x 15-20 powt. 120kg x 20 160 kg x 20/20/15 wyprosty nóg na maszynie 3 x 15-20 powt 30 kg x 20/20 40 kg x 20 uginanie nóg na maszynie 3x 15-20 powt 30 kg x 20/20 40 kg x 20 łydka siedząc SFD/Images/2015/7/26/7eba1cf19aaf4c86be04a25616659c9e.jpg 3 x [...]
[...] Szrugsy na poreczach lub yates row 3 serie (12-15) Jako super-seria PIĄTEK: Plecy: Podciąganie się na drążku do karku (nachwyt) 5 serie (5...- wykonuj taka sama ilość powt. w pierwszej i ostatniej serii, aby nie bylo spadkow powt- w miarę możliwości staraj sie nawet dodawać jakies powt. w ostatniej/ich serii) wiosłowanie w opadzie- do [...]
Spoko,a znalazłem jeszcze coś takiego, ciekawe czy to dobre ?? co myślicie ?? poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 12, 10, 8powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie [...]
[...] TRENINGOWY Obwód A: a1: wyciskanie hantli w skosie: 20 x 2x12 kg a2: wykroki ze sztangą: 20 x 26 kg a3: podciąganie sztangi wąskie podchwytem: 15 x 32,5 kg a4: syzyfki: 15 powt. a5: brzuch: 20 powt. Obwód B: b1: wyciskanie sztangi na barki: 20 x 12,5 kg b2: prostowanie nóg na maszynie: 20 x 35 kg b3: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: [...]
[...] TRENING Obwód A: a1: wyciskanie hantli w skosie: 20 x 2*12 kg a2: wykroki ze sztangą: 13 x 28,5 kg a3: podciąganie sztangi wąskie podchwytem: 17 x 30 kg a4: syzyfki: 7 powt. a5: brzuch: 20 powt. Obwód B: b1: wyciskanie sztangi na barki: 16 x 15 kg b2: prostowanie nóg na maszynie: 20 x 40 kg b3: ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]
[...] ze sztangą mnie sie srednio podoba kolejnosc robienia nóg ,tzn na rozgrzanie lepisze byłoby prostowanie ,potem przysiad i uginanie ,ciekawe jesli na takiej duzej liczbie powt idzie ci masa nóg ,to moze własnie spróbuj przysiady robic typowo siłowo do max 6 powt. jesli sam nie wiesz co jest twoim priorytetem ,to moze warto teraz zrobic plan [...]
[...] z grup miesniowych nalezy wykonywac nie wiecej niz 6-8serii zasadniczych(czy sa serie niezasadnicze ??? ), a obciazenie dobierac tak azeby w kazdej serii wykonac od 5 do 8 powtorzen, przerwy dlugie nawet do kilku minut i ogolem trening nie powinien trwac dluzej niz 60-65min. WTOREK -grzbiet PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3serie max ŚCIĄGANIE [...]
[...] głowa w góre 14 x 55kg 9 x 60kg 5 x 65kg 3 x 70kg 4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore 14 x 18kg 12 x 20kg 10 x 23kg 7 x 27kg 1.Brzuszki 32/30/28/26/24/22 powt. 2.Unoszenie nóg do góry 26/24/22/20/18 powt. 3. Spiecia tzw scyzoryki 24/22/18/13 1.Wspięcia na palce 20 x 50kg 18 x 60kg 16 x 70kg 14 x 80kg 12 x 90kg 10 x 100kg [...]
NA 1 MIESIAC, ALE MOZNA WYDLUZYC ZMNIEJSZAJAC SKOKI CIEZARU przykladowo: 100% = AKTUALNY MAKS ZAOKRAGLONY NIEZNACZNIE W GORE, NP KIEDY SADZISZ ZE MOGLES WZIAC WIECEJ ALE ENERGII/SZCZESCIA ZABRAKLO.. NA KAZDY MIESIEN PO 1 CWICZENIU. PON 60% * 5/5/5 DLA NOG PO 8 POWT SR 75% * 5/4/5 PT 60% * 5/5/5 DLA NOG PO 8 POWT PON 80% * 4/3/4 SR 60% * 5/5/5/5 [...]
12.06.2009 - dzień szósty. Link do poprzedniego treningu. http://www.sfd.pl/-t479029-s44.html Trening wyciskanie na bary od czubka głowy PROGR PO 7 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione w seriach 37,5, 42,5, 47,5, 52,5, 57,5, 62,5x3 Progres +2,5 kg martwy ciag 7*5 powt pomiedzy seriami pompki z klasnieciem lub 2ma [...]
Dzień 27.11.2009 Link do poprzedniego treningu: http://www.sfd.pl/-t479029-s103.html Wyciskanie na bary od brwi PROGR PO 3 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 3 powt Zrobione w seriach 42,5, 47,5, 52,5, 57,5, 62,5, 67,5, 72,5 x2 + 1x negatyw 75x1 + docisk 3x82,5 Ostatnio było 75x1 Dociąganie 7*3 powtpomiedzy seriami pompki z [...]
Dzień 14.12.2009 Link do poprzedniego treningu: http://www.sfd.pl/-t479029-s112.html Wyciskanie na bary od brwi PROGR PO 2 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt Zrobione w seriach 42,5 47,5, 52,5 57,5 62,5 67,5, 72,5 77,5 x1 negatyw + docisk 2x87,5 Ostatnio było 75x2 Dociąganie 7*3 powtpomiedzy seriami pompki z klasnieciem [...]
[...] ZRÓB 2 ĆWICZENIA PO 3-4 SERIE Z TEGO TYLKO 1 Z PROGRESJĄ 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 PROGRESJA 12,10,8,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.ALBO TO 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. ALBO TO przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania [...]
[...] Wiosłowanie sztangą nachwytem - 8x37kg 4 serie Szrugsy 12x37kg, 10x47kg, 10x47kg Wznos sztangielek w opadzie tułowia 10x10kg, 10x10kg, 12x7kg Przedramię 17kg 3 serie max powt. Aerobów nie zrobiłem bo w tylnej oponie był flak, dopiero dzisiaj naprawiłem. Aeroby zrobiłem dzisiaj. Dzisiaj: Pompki na poręczach 6,6,6,6,5. Wyciskanie hantli (17kg) [...]